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Frank und sein Team beim Velothon Berlin Foto: Sascha Hagemann

Endspurt – Tipps für die letzten Wochen vor dem Wettkampf

Lesedauer: 3 Minuten

Frank Bussmann Foto: Sascha Hagemann

Viele von euch trainieren monatelang vor einem Wettkampf, um ihre Bestleistung abrufen zu können. Lässt sich da in den letzten Wochen vorher noch etwas rausholen? Ja, sagt Frank Bussmann vom IKK BB Pure Racing Team. Der mehrfache Deutsche Meister und Europameister ist seit 15 Jahren Profisportler und weiß, wie man in den letzten Wochen vor einem Wettkampf trainieren und essen muss, um das Beste aus sich herauszuholen. Für euch hat er ein drei Tipps:

Du bist, was du isst!

Die Ernährung spielt beim Sport eine große Rolle, denn nur so könnt ihr euer Kampfgewicht erreichen. Doch wo liegt eigentlich euer Kampfgewicht? Frank „fühlt“ sein ideales Gewicht für den Wettkampf. Er nimmt das Gewicht, das ihn fit und leicht, aber nicht schlapp oder kraftlos fühlen lässt. Eine kleine Orientierung bietet die Gewichtsberechnung nach Broca: Körpergröße in cm minus 100. In dem Bereich könnte euer ideales Gewicht für Wettkämpfe liegen. Bei einigen vielleicht ein paar Kilo drunter oder drüber.

Gerade in der Ernährung lässt sich in den letzten Wochen noch viel machen. Frank reduziert zum Beispiel seinen Zuckerkonsum auf 0. Er schont dadurch die Insulinproduktion im Körper, die er dann beim Wettkampf durch Zuckerzufuhr voll aktiviert und 72 Stunden vorher auffüllt. Zudem isst er in der Zeit hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis oder Nudeln. 3-4 Tage vor dem Wettkampf solltet ihr morgens Haferbrei oder Haferflocken mit Früchten essen, mittags Nudeln mit Tomatensauce und abends, bzw. nach dem Training solltet ihr Eiweiß zu euch nehmen z.B. Wheyshakes, um die Muskulatur aufzubauen.

Findet der Wettkampf morgens statt, dann esst am Abend vorher Nudeln oder Reis und einen Wheyshake. 2 Stunden vor dem Rennen dann eine Schüssel Haferbrei mit Früchten und viel stilles Wasser. Kaffeetrinker müssen auf Kaffee nicht verzichten, sondern dürfen gerne ca. 2 Tassen am Tag trinken.

Wichtig: vor dem Wettkampf nichts essen, was euer Körper nicht kennt. Das könnte unerwünschte Probleme mit sich bringen.

Die Ausrüstung ist das A & O

Frank und sein Team beim Velothon Berlin

Ohne die richtige Ausrüstung, könnt ihr nicht eure beste Leistung geben, deshalb muss diese perfekt sein. Schon bei euren Generalproben, solltet ihr alles benutzen, was ihr im Wettkampf Gebrauch findet. Es sollte alles in einem top Zustand sein. Kauft kurz vor dem Wettkampf nichts neues, sondern frühzeitig, um alles mehrere Male vorher benutzt zu haben.

In der Woche vor dem Wettkampf solltet ihr euer Rad nochmal von einer Fachwerkstatt durchsichten lassen und einen kompletten Materialcheck machen. Nichts ist schlimmer als wenn das Material am Wettkampftag nicht passt.

Am Tag vorm Wettkampf solltet ihr dann ihr dann die komplette Ausrüstung zusammenlegen und vorbereiten. So lässt sich Stress am Wettkampftag vermeiden und ihr könnt euch komplett auf den Wettkampf konzentrieren.

„Du kannst im Wettkampf nichts abrufen, was du vorher nicht trainiert hast!“

Zunächst einmal müsst ihr euer Ziel festlegen. Wollt ihr nur teilnehmen und durchkommen? Oder den Wettkampf mit einem guten Gefühl beenden? Oder mit der besten Zeit eures Leben den Wettkampf sogar gewinnen? Auf der Grundlage eures Ziels habt ihr in den letzten Monaten trainiert und geht nun in die Schlussphase.

Am besten trainiert ihr immer zu der Zeit, zu der auch der Wettkampf stattfindet. Wenn er morgens ist, dann trainiert vormittags, wenn er nachmittags oder abends stattfindet, dann passt euer Training dieser Zeit an.

Trainiert immer an derselben Location und informiert euch über die Wettkampfstrecke. Gibt es zum größten Teil Waldboden, dann trainiert im Wald. Oder ist es hauptsächlich Asphalt, dann trainiert auf der Straße.

Zudem solltet ihr in der Endphase jede Woche eine Generalprobe machen, damit ihr sehen könnt, wo ihr steht und wo ihr noch Schwächen habt. Diese Schwäche könnt ihr dann im restlichen Training fokussiert trainieren. Setzt euch für das Fokustraining Ziele, die ihr erreichen möchtet. Am besten trainiert ihr bei jedem Training einmal mit maximalem Puls, um eure Leistung zu steigern.

2 Tage vor dem Wettkampf macht ihr einen Ruhetag. Am Tag davor macht ihr nochmal ein kurzes, intensives Training: warm laufen, leichtes dehnen und dann 5-10 Minuten richtig Gas geben. Danach ist Regeneration & Muskelpflege mit z.B. Faszienrolle oder Ball angesagt. So seid ihr am Wettkampftag fit, habt keine schweren Beine und könnt eure beste Leistung abrufen.

Eva

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